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如何锻炼上肢力量 增强上半身力量技巧
2022-08-12

一般大家都是一下班就回家躺着了,洗个澡坐着电视机或者电脑面前看看电视或者打个游戏,然后再时不时的出去撸个串,这样的生活应该就是我们大多数人的写照了,趣流网小编表示想要个好身材还是需要锻炼的,比方说上肢力量就是很重要的

如何锻炼上肢力量

对于上半身的肌肉来说,有一块处于非常隐蔽的地方,平常基本是被忽略不计的,因为很难感受到它的收缩用力,这也难怪,这块肌肉平时做动作的时候起到的只是辅助作用,它就是前锯肌。

先来弄清楚前锯肌的位置,前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部被胸大肌和胸小肌覆盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。

由于前锯肌的形状参差不齐,呈锯齿状,所以被称为“锯肌”,从身体侧边的低8-9根肋骨之间开始到肩胛骨的内侧和下角的前面。

再来说说这块肌肉的作用,虽然小但是同样重要,前锯肌将肩胛骨内侧向前拉而外翻,让肩膀抬高,伸展和稳定肩胛骨,帮助手臂向上和旋转。杰出的前锯肌是你身体前面最好的装饰品。

增强上半身力量技巧

因为这块肌肉很小所以专门短袖的动作很少,基本上牵扯到上半身的练习都能兼顾到这块肌肉,不过把有些熟悉的动作稍作修改就能成为刺激这块小肌肉的最好利器。

1.单臂哑铃侧举

tips:

①身体向没有拿哑铃的那一侧倾斜一些角度。

②确保前锯肌收缩的同时直接垂直向上推举。

③负重要施加在前锯肌上,这样能在练肩的同时发展前锯肌。

2.单臂绳索下压

tips:

①保持手臂伸直,直接下拉把手到腰部位置。

②在下拉到底端的时候用力收缩挤压前锯肌。

③可以把另一只手放在练习的前锯肌上,能够清晰地感受到肌肉的收缩。

④身体不要摇晃,动作要绝对规范标准。

建议组数:3组 每组12次

3.绳索下拉

tips:

①采用跪姿,向头顶上方伸展双臂,向前下方蜷起身体。

②用背阔肌牵拉直到头部几乎全部接触到大腿,然后将肘部向下拉到地面,放松臂部舒展身体回到起始位置。

③这个动作不要求你去追求重量,但是一定要规范标准!

④要真正感受到前锯肌充血,标准的动作结束时腹部也会有燃烧感。

4.垂悬前锯肌卷腹

这个动作能够孤立练习前锯肌,让它得到最大程度的刺激。

tips:

①双腿摆动的方向是侧上方,有意识去感受身体一侧的前锯肌充分拉伸而另一侧充分收缩。

②要尽可能拉伸到最大程度,注意力全部放在前锯肌上。

③严格规范的控制你的身体,双腿借助惯性乱晃。

5.窄握引体向上

虽说这是个练习背阔肌的动作,但是通过将注意力放在收缩前锯肌上,也能在很大程度上刺激到这个部位。

tips:

①将你的关注点从背部转移到前锯肌上。

②向上拉起身体的时候头部略微向后倾斜。

想要均衡发展力量,可别忘了最容易忽视的部位,在日常的训练中多加入一些锻炼前锯肌的动作吧,或是在原有动作的基础上有意识去收缩前锯肌。